Erfahrungen mit dem intermittierendem Fasten

Fasten ist schon lange in vielen Gesellschaften verankert: Als religiöse Übung, als Druckmittel bei Hungerstreiks oder als Mitttel zu neuen Erkenntnissen. So bemerkte Sherlock Holmes zu Dr. watson, dass sein Gehirn umso besser arbeite, wenn er keine Speisen zu sich nähme. Dennoch schrecken viele von uns davor zurück. Es ist eine Sache, eine Zeitlang auf Süßigkeiten, Alkohol oder Sex zu verzichten. Es ist eine andere Sache, tagelang nichts zu essen. Dennoch oder gerade deswegen ist Fasten eine interessante Idee. Vorneweg muss aber gesagt werden, dass das intermittierende Fasten fast nichts mit dem Heilfasten zu tun hat. Imtermittierendes oder unterbrochenes Fasten heißt, dass man für eine bestimmte Zeit, mindestens 16 Stunden, maximal 36 Stunden auf Essen und Kalorien verzichtet. Dabei sind jeweils Schlafphasen eingerechnet. Wer länger als drei Tage fastet, wechselt in der Regel in den Hungerstoffwechsel, man fühlt sich schlapp und es droht der berühmte Jojo-Effekt, sobald man wieder mit Essen beginnt.
Wir haben leider das Bewusstsein dafür verloren, was gesund und sinnvoll ist. Wir bekommen pünktlich um 12.30 Hunger, weil wir immer um diese Zeit essen, echten Hunger haben die meisten von uns – Gott sei Dank – nie erleben müssen. Und vor allem Fettleibige und Diät-Geschädigte sind kaum in der Lage, ihren Appetit vernünftig zu kontrollieren. Viele Fettleibige essen eigentlich nicht mehr als ihre schlanken Zeitgenossen. Sie neigen aber – warum auch immer – zu Fressattacken, in denen sie ihr Defizit mehr als reichlich auffüllen.

Fasten als gute Diät?

Kehren wir zum ursprünglichen Wort Diät zurück, was bedeutet es eigentlich? Diät stand früher nur für eine spezielle Ernährungsweise. Allergiker, Diabetiker und viele andere müssen eine spezielle Ernährungsform befolgen, um gesund zu bleiben. Heute steht Diät vor allem für Abnehm-Strategien, die aber meistens scheitern. Nach meiner unmaßgeblichen Meinung muss jede Diät zum Abnehmen – ein paar Kriterien erfüllen:

• Sie muss einfach sein. Je komplizierter sie ist, desto höher ist die Möglichkeit des Scheiterns. All das Punkte-Zählen, Trennen von Nährstoffen und das andere Zeug sind ein Fulltime-Job und kaum praktikabel.
• Sie muss überall eingehalten werden können, egal, ob wir in der Wüste Gobi oder auf dem Mount Everest unterwegs sind. Das scheint heute nicht mehr so wichtig zu sein, schließlich kann man fast alles bis auf elefanten im Internet bestellen. Aber was ist, wenn ihr in Urlaub fahrt? Es gibt zum Beispiel in den meisten Ländern der Welt kein Vollkornbrot oder müsli-artige Produkte. Das mag in westlich orientierten Hotels noch anders sein, aber spätestens, wenn man diese verlässt, muss man sich anders orientieren.
• Sie muss praktikabel sein. Eine Diät, die auf das Abnehmen setzt, die man aber nicht sein Leben lang durchhalten kann, ist gar nichts wert. All diese Grapefruit-, Eier- oder Bier-Diäten sind alberner Unfug, denn egal, ob man Gewicht damit verliert oder nicht, wenn man zu seiner alten Ernährungsweise zurückkehrt – und das wird man in99 Prozent der Fälle – wird man wieder zunehmen und wiegt am Ende mehr als zuvor.
• Sie muss bezahlbar sein. Wer all sein Geld für Eiweißpulver, Diätpillen und den anderen Schnickschnack ausgeben muss, bei dem nimmt höchstens die Brieftasche ab. Es tut mir immer weh zu sehen, wie minderwertige Abfallprodukte wie Molke und Gluten als teure Diätmittel wieder verkauft werden.

Intermitierendes Fasten erfüllt all diese Anforderungen.

Kann Fasten gesund sein?

Um die Wahrheit zu sagen, wir wissen es nicht. Das intermitierende Fasten ist nicht systematisch am Menschen untersucht worden. Alle Aussagen, die in im Internet gemacht werden, beziehen sich entweder auf persönliche Erfahrungen oder auf Versuchen mit Mäusen oder Ratten.

Deswegen sage ich auch, dass jeder diese Ernährungs-Form auf eigene Gefahr ausprobiert. Schwangere, Diabetiker und so weiter: Don’t do that at Home! Und wer schon schlank oder untergewichtig ist, riskiert seine Gesundheit. Der Körper kann eine Zeitlang auf seine Reserven zurückgreifen, aber wenn keine vorhanden sind, bedient er sich beim körpereigenen Protein, zum Beispiel an den Muskeln.

Die Argumentation, unterbrochenes Fasten sei die klassische Ernährungsform unserer Urahnen und deshalb gesund ist im übrigen nicht überzeugend. Wir wissen tatsächlich nicht, wie sich die Menschen in der Urzeit ernährt haben. Aber zwei Sachen wissen wir sicher: Sie sind nicht besonders alt geworden, können also nicht besonders gesund gewesen sein. Und wenn sie die Möglichkeit gehabt hätten, hätten sie ebenso gegessen wie wir, die hatten noch keine Magazine, die ihnen gesagt haben, dass zu viel essen schädlich sein könnte. Bzw. sie haben nicht lange genug gelebt, um den Preis für schlechte Ernährung zu bezahlen. Nebenbei spricht noch ein anderes Argument dagegen: Der Darm stellt seine Tätigkeit größtenteils ein, wenn man längere Zeit nichts ist. Das heißt, ein Teil der Ausscheidungen verbleibt im Darm. Für eine bestimmte Zeit ist das nicht schlimm. Doch irgendwann fängt das Zeug an zu faulen, so wie es das auch außerhalb des Körpers tun würde. Deshalb müssen Menschen, die Heilfasten auch regelmäßig den Darm künstlich ankurbeln, etwa mit Bittersalzen. Wenn längeres Fasten zur Natur des Menschen gehören würde, hätte die Evolution einen Mechanismus begünstigt, der die Darm-Entleerung zumindest solange fortsetzt, wie noch etwas Ausscheidbares vorhanden ist.

Andererseits sehe ich bei der Form des Fastens, die ich hier vorschlage keine große gesundheitliche Gefahr für ansonsten gesunde Menschen. Dabei spielt auch die psychische Komponente eine Rolle. Wir wissen, dass wir jederzeit essen können. Notfalls gehen wir zur Tanke oder ordern eine Pizza. Anders, als Menschen, die unfreiwillig hungern wissen wir, dass wir es freiwillig tun.

Auch die Frage des Nährstoffmangels scheint nicht so wichtig zu sein. Ein großer Teil der Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe wird aus verschiedenen Gründen vom Körper gar nicht aufgenommen. Ein Teil wird nur für die Verdauung benötigt. Ich kann allerdings nicht einschätzen, wie die Situation für Diabetiker und andere ernährungsbedingte Krankheiten aussieht. Deswegen empfehle ich das Fasten nur Menschen, die gesund sind oder sich regelmäßig untersuchen lassen. Sprecht mit dem Arzt eures Vertrauens, ich bin kein Mediziner.

Wie viele Menschen leide auch ich regelmäßig an Verdauungstörungen. Die Ursache dafür kenne ich nicht, aber ich hoffe, durch eine Fastenperiode meinen Darm zu entlasten.

Dem Fasten werden eine Reihe positiver wirkungen zugesagt. Es soll bei der Darmreinigung helfen, es soll die Fitness erhöhen, die geistige Konzentrationsfähigkeit verbessern und so weiter. Ich lasse mal dahin gestellt sein, inwieweit das stimmt. Jeder Mensch ist anders, damit dürften auch die Wirkungen bei jedem Menschen anders sein. Ich habe mich aber auch für das Fasten entschieden, weil ich seit mehreren Jahren ein Platteau bei der Abnahme erreicht habe und weder mehr Sport machen noch meine Ernährung verändern kann.

Um es klar zu sagen: kaum eine der Wirkungen des intermittierenden Fasten sind langfristig überprüft, weil es keine entsprechenden Studien gibt. Es könnte durchaus sein, dass Fasten langfristig der Gesundheit schadet. Das ist nicht sehr wahscheinlich, aber wie oft mussten wir erleben, dass eindeutige Erkenntnisse über den Haufen geworfen wurden?

Richtig scheint zu sein, dass unterbrochenes Fasten die Reperaturmechanismen des Körpers unterstützt. Es wird ein Prozess namens Autophagie gestartet, dabei sucht der Körper nach Müll in den Zellen, dieser Müll wird der Verdauung zugeführt und dadurch oder durch Ausscheidung entsortg. Außerdem können Fehlentwicklungen bei der DNA repariert werden. Bei der Entstehung neuer Zellen kann es regelmäßig zu Fehlern kommen. Durch solche Mutationen kann auch Krebs entstehen. Deshalb soll IF auch dabei helfen, die Entstehung bzw. die Entwicklung von Krebs zu hemmen. Ob das der Fall ist, wissen wir allerdings nicht eindeutig. müsse

Der zweite Grund, warum ich die Euphorie dämpfen möchte ist, dass zu viel Euphorie immer mißtrauisch machen sollte. IF soll das Leben verlängern, den Körper jung halten, Krebs heilen, merkt ihr was? Wir sollten unsere Erwartungen auf ein realistisches Maß senken. Die Vermutung ist naheliegend, dass Leute, die sich durch die ersten Phasen von IF leben ohnehin keinen gesünderen Lebensstil pflegen und daher ohnehin ein geringeres Krebsrisiko hätten etc.

Fasten ist nichts für Leute, die regelmäßig essen müssen, zum Beispiel aus gesellschaftlichen Gründen. Wer zu Geschäftsessen muss oder nicht auf das Kantinenessen mit seinen Kollegen verzichten mag, der hat leider Pech gehabt. Oder er muss eine andere Periodisierung anwenden.

Wie Fasten

Auch für das intermitierende Fasten gibt es verschiedene Formen. Da ich es möglichst einfach mag, halte ich die 1-Tag-Methode für am praktikabelsten. Das heißt, 1 Tag essen, 1 Tag Pause, 1 Tag essen, 1 Tag Pause… An den Fastentagen solltet ihr so wenig Kalorien wie möglich zu euch nehmen. Das heißt, nichts essen, aber auch keine kalorienhaltigen Getränke zu euch nehmen. Ich rate auch von Getränken mit künstlichen Süßstoffen ab, weil diese im Verdacht stehen, den Appetit anzuregen. Erlaubt sind daher Wasser, Kaffee und jede Art von ungesüßtem Tee. Verboten sind leider auch Milch für den Kaffee oder Kakao, Capuccino und das ganze Zeug. Bei aromatisierten Früchtetees würde ich zumindest ein Fragezeichen setzen, probiert einmal aus, ob ihr davon Appetit bekommt.

Der Fastentag ist kein Freischein dafür , sich am Nicht-Fasten-Tag den Magen vollzuschlagen, damit belastet ihr eure Verdauung zu stark und werdet bloß träge. Andererseits bin ich gegen jede Art von Dogmatismus. Wenn ihr feststellt, dass das nichts für euch ist oder es sogar krank macht, dann lasst es bleiben. Auch einen Fastentag ausfallen zu lassen ist durchaus in Ordnung. Nur wenn ihr sie regelmäßig ausfallen last, solltet ihr euch vielleicht nach etwas anderem umsehen.

Ich habe übrigens meine Waage verschenkt. Ich vertraue auf mein Körpergefühl, meinen Gürtel und ein Maßband, dass ich verwende, um den Bauchumfang zu messen. Das Messen, wenn man es denn tun möchte, sollte nicht zur Manie werden. Einmal die Woche immer am gleichen Tag sollte ausreichen. Fasten ist keine Wunder-Diät. Auch wenn ich nicht abnehmen sollte erhoffe ich mir positive Effekte auf Körper und Geist. Es ist eine Frage der geistigen und körperlichen Disziplin. Da ich schon immer eine Neigung zur Mystik habe, glaube ich daran, dass Fasten eine Möglichkeit zur körperlichen und geistigen Reinigung ist.

Fazit

Zu allererst ja, intermittierendes Fasten funktioniert – bei mir. Ich habe zwischen fünf und 6 cm Bauchfett verloren und das in knapp drei Monaten von Mitte Mai bis Mitte August.

Ja, es ist manchmal schwierig, den ganzen Tag nichts zu essen, vor allem wenn man zuhause ist, nichts zu tun hat oder der Tag irgendwie stressig ist, ohne dass man die ganze Zeit beschäftigt ist.

Mein Eindruck ist, dass man an Esstagen schneller satt ist. Allerdings kann es immer noch passieren, dass man Fressflashs bekommt. Wenn man dazu neigt, sollte man keine entsprechenden Lebensmittel im Haus haben, die Karte vom Pizza-Taxi verbrennen und alle mit Hausverbot belegen, die leckere Sachen mit sich führen.

Man fängt am besten in der warmen Jahreszeit an bzw. sollte sich an kühleren Tagen wärmer anziehen, als man es an Esstagen machen würde. Ein Gutteil der Verdauungsenergie scheint für die Aufrechterhaltung der Körperwärme zuständig zu sein. Ich bin mal gespannt, wie das im Winter wird.

Nach drei Monaten kann ich sagen, dass der Appetit einen nie dauerhaft verlässt. Der Vorteil ist vielleicht, dass man nach so langer Zeit ein wenig entspannter damit umgeht, aber ab und an poppt der Wunsch nach Essen auf und man sollte sich damit abfinden. Ich empfinde das meistens nicht als unangenehm, aber jeder muss selbst wissen, ob und wie gut er damit zurecht kommt.

Ich mache einen Fresstag die Woche. An diesem Tag wird alles gegessen, was den Rest der Woche verboten ist und zwar in rauen Mengen. Optimal ist dafür ein Tag am Wochenende, denn in der Woche kann man schon aus Zeitgründen kaum genug essen, um einen Fastentag auszugleichen. IF ist kein Freischein dafür, sich an Esstagen vollzuschlagen. Es ist durchaus möglich, mit Schokolade oder Nüssen die Kalorien an Esstagen zu kompensieren, die man am Fastentag eingespart hat. Damit verpufft natürlich der Effekt des Fastentages.

Der Durst ist wirklich groß. Man sollte immer etwas kalorienfreies zu trinken dabei haben. Außerdem steigt die Zahl der Toilettengänge, darauf sollte man vorbereitet sein. Gegen Abend hin sollte man die Trinkmenge reduzieren, damit man nachts nicht extra aufstehen muss.

An normalen Tagen sollten Mineralwasser und Tees ausreichen, um den erhöhten Elektrolytverlust durch Urinieren ausgleichen zu können. An heißen Tagen mit hohem Schweißfluß rate ich von zu viel Sport ab, da der doppelte Flüssigkeitsverlust Urinieren + Schwitzen den Körper zu stark belastet.

Wirklich unangenehm ist für mich die Kälte. Subjektiv erscheint es fünf Grad kälter, obwohl die Körpertemperatur in Wirklichkeit nur um ein paar Zehntel-Grad reduziert ist. So kann man in einem Raum frieren, obwohl er Zimmertemperatur hat. Viel tun kann man nicht: sich wärmer anziehen, sich bewegen oder thermisch aktives essen wie Chili oder Ingwer. Grüner Tee soll angeblich helfen, hat aber bei mir keine Wirkung gezeigt. Moderate Bewegung sollte ausreichen, um das Frieren zu verringern. Leute, die auch ohne Fasten schon frieren sollten besonders aufpassen, für sie kann es sehr unangenehm werden.

Intermittierendes Fasten und Frieren

Und hier noch ein kurzes Zwischenfazit zum Thema Winter und Fasten. Meine Befürchtungen haben sich bestätigt. Wie schon an kühleren Herbsttagen friert man im Winter beim Fasten höllisch. Das ist weniger schlimm, wenn man einfach im Bett liegen kann, aber blöd, wenn man arbeiten muss. Um vor allem die Heizkosten unter Kontrolle zu halten und mich nicht unnötig zu quälen, habe ich die Diät ein wenig runtergefahren.

Am Beginn der wachen Fastenphase, also normalerweise morgens nach dem Aufstehen friert man nicht so intensiv. Durch Duschen und das übliche Hin- und Hergehen bei den Morgenverrichtungen macht sich das Frieren kaum bemerkbar. Los geht es am Vormittag, wenn man im Büro sitzt. Hier sollte man sich wärmer anziehen, zum Beispiel Thermounterwäsche anziehen, Durchzug minimieren und die Heizung einschalten.

Ich esse nachmittags um 16 oder 17 Uhr eine Packung Magerquark. Die Fastenphase beträgt damit etwa 20 Stunden. Magerquark hat den Vorteil, dass man ihn
– gut mitnehmen kann, die Packung einfach in Frischhaltefolie einwickeln, damit sie nicht ausläuft.
Update: Mittlerweile greife ich zum Skyr- Natur: Er ist zwar deutlich teurer als Magerquark, aber mittlerweile finde ich keinen Magerquark mehr, der geschmacklich und von der Konsistenz her pur genießbar ist. Von der Kalorienmenge her würde auch Naturjogurt ausreichen, um den Wärme-Effekt durch die Verdauung auszulösen. Ich wechsele mittlerweile zwischen Skyr und Krautsalat.
– eine günstige Proteinquelle ist
– durch den geringen Kohlenhydrate-Anteil kaum Auswirkungen auf den Insulin-Spiegel hat und somit den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst
– durch den hohen Protein-Anteil die Thermogenese unterstützt: Eiweiß verbraucht als Nährstoff einen guten Teil der mitgebrachten Energie als thermische Energie bei der Verdauung

Mit der nachmittäglichen Eiweiß-Einheit stelle ich außerdem sicher, dass ich beim abendlichen Nachhause-Weg nicht erfriere. Schon Temperaturen um 10 Grad sind unangenehm, aber 0 Grad plus Wind ist fast unerträglich.

Wer abends noch friert, kann eine weitere Packung Magerquark essen. In der Nacht selber macht sich das Frieren nicht so stark bemerkbar.

Ich gestehe es, ich esse den Magerquark pur. Er ist sicher keine Geschmacksoffenbarung, aber so schlimm, wie viele es beschreiben ist er nicht. Wenn man den ganzen Tag nichts gegessen hat, sollte selbst ein Stück Rasen die Geschmacksknospen in Wallung bringen. Wer den MQ nicht mag, sollte eine andere Quelle mit hohem Eiweiß und geringen KHs für sich entdecken.

Der Steinzeit-Paleo-Schwachsinn

Unter den Fitness-Experten gibt es erstaunlich viele Experten für die Steinzeit: Sie wissen, wie die Menschen in der Steinzeit gelebt haben, wie sie gejagt, Früchte gesammelt, was sie gegessen haben und vor allem, das und wie viel sie gefastet haben.
Die Frage muss offen bleiben, ob einer dieser Experten je ein Buch über die Steinzeit zur Hand genommen hat. Wahrscheinlicher ist, dass diese Personen voneinander abgeschrieben haben. Tatsächlich weiß man relativ wenig über die Steinzeit-Menschen. Ein paar Dinge können aber als gesichert gelten: Sie sind nicht besonders alt geworden, 30 Jahre wären für diese Menschen ein stolzes Alter. Und sie haben mit Sicherheit nicht freiwillig gefastet. Das liegt schlicht nicht in der Natur des Menschen.
Das heißt, sie haben, falls sie längere Zeit gefastet haben dies mit Sicherheit nicht freiwillig gemacht. Das ist aber eine Voraussetzung, um von Fasten sprechen zu können. Wer nicht freiwillig auf Essen verzichtet leidet an Hunger.
Die Steinzeit-Menschen haben sowohl physiologisch als auch psychologisch mit den Folgen des Hungers zu kämpfen gehabt. Wir können nur darüber spekulieren, wie sich das auf deren körperliche und kognitive Entwicklung ausgewirkt hat, aber es war sicher nicht angenehm für sie. Hinzu kommen weitere Faktoren: Das Gehirn des modernen Menschen ist deutlich größer und energiehungriger als das des Steinzeit-Menschen.
Das Beispiel Raubtier ist hier auch vollkommen ohne Belang: Raubtiere sind eine völlig andere Gattung als Menschen. Da stehen uns die Affen näher, die einen Großteil ihrer Zeit mit der Suche nach und dem Kauen von Essen verbringen.
Von dem her könnt ihr alles vergessen, was die meisten Fitness-Experten zum Thema IF und Steinzeit sagen. Fasten mag ungefährlich sein oder nicht – unsere Vorfahren aus der Steinzeit sind sicher keine geeigneten Zeugen dafür.

Fasten und Durchfall

Fasten selbst wirkt sich eher positiv auf die Verdauung aus, zumindest während der Fasten-Phase selbst.
Allerdings kann die erste Mahllzeit nach dem Fasten zu erheblichem Durchfall führen. Meine Vermutung ist, dass der Darm inklusive dem Mastdarm während des Fastens einen Großteil seiner Tätigkeit einstellt. Sobald oben wieder etwas reinkommt, melde das Verdauungssystem weiter, dass Platz gebraucht wird und die teils erheblichen Überreste werden ausgeschieden. Beim Heilfasten ist es üblich, dass man Bittersalze zum Abführen einnimmt.